Non risponde soltanto agli zuccheri, ma alla presenza di nutrienti in generale: considerare solo l'indice glicemico offre una visione parziale e fuorviante
 
L'insulina è uno degli ormoni più importanti della fisiologia umana. Spesso ritenuta l'unico responsabile dell'aumento di grasso nel corpo, la sua gestione viene abitualmente ridotta a miti popolari privi di fondamento scientifico. Per capire davvero come gestire la nutrizione e la ricomposizione corporea, è fondamentale superare un concetto, l'indice glicemico (Ig), per comprendere meglio, invece, l'importanza del carico insulinico (Ci) e sfatare una volta per tutte i falsi miti sul consumo di carboidrati alla sera o sul loro inevitabile 'accumulo' in grasso.
 
Oltre l'indice glicemico: perché conta il carico insulinico
Per anni, ci è stato detto di controllare solo l'indice glicemico (Ig), ovvero la velocità con cui un alimento fa salire la glicemia (lo zucchero nel sangue). Tuttavia, l'Ig possiede dei limiti pratici:
1) non considera le quantità: per esempio, l'anguria ha un Ig molto alto, ma essendo composta principalmente da acqua, una porzione normale contiene pochi grammi di zucchero;
2) non considera le proteine: molti cibi privi di carboidrati, o a basso contenuto glicemico, stimolano comunque una forte risposta insulinica.
 
Ecco perché è necessario seguire due concetti ben più utili:
1) carico glicemico (Cg): moltiplica l'Ig per la quantità effettiva di carboidrati assunti nella porzione;
2) carico insulinico (Ci): valuta la risposta insulinica provocata da un pasto, considerando sia i carboidrati, sia le proteine (e l'interazione con i grassi, ndr).

Il paradosso delle proteine 
Latti, formaggi magri e proteine del siero del latte hanno un indice glicemico bassissimo o nullo, ma provocano un 'picco' di insulina paragonabile — o persino superiore — a quello del pane bianco. Questo accade perché specifici amminoacidi (come la leucina, ndr) stimolano direttamente le cellule beta del pancreas a rilasciare insulina. La quale, però, non risponde soltanto agli zuccheri, ma alla presenza di nutrienti in generale: considerare solo l'indice glicemico offre, quindi, una visione parziale e fuorviante. 

Il falso mito dei carboidrati alla sera
Uno dei concetti più sbagliati e radicati è riassunto nel seguente luogo comune: “Se mangi carboidrati alla sera, ingrassi perché non li bruci, andando a dormire e l'insulina li trasforma in grasso”. La realtà scientifica smentisce totalmente questa credenza, per una serie di motivi:
a) fisiologia circadiana e sonno: durante il riposo notturno, il nostro corpo continua comunque a bruciare energia per mantenere attivi gli organi, la respirazione e la temperatura corporea: il metabolismo non si spegne dopo le 20.00;
b) miglioramento della qualità del sonno: i carboidrati serali favoriscono la produzione di serotonina e melatonina, riducendo i livelli di cortisolo (l'ormone dello stress), facilitando l'addormentamento;
c) flessibilità metabolica: per chi si allena nel tardo pomeriggio o di sera, i carboidrati a cena sono essenziali per ripristinare le riserve di glicogeno muscolare ed epatico utilizzate con l'esercizio. 
Pertanto, chiarito tutto questo, possiamo dedurre che l'aumento di peso non dipende dall'orario in cui si consuma un piatto di pasta, ma dal bilancio energetico complessivo delle 24 ore (e sul lungo periodo): se le calorie introdotte superano quelle spese, si ingrassa; in caso contrario, non si perde peso. 

Insulina: un ormone post-prandiale, non un ‘fabbrica-grasso’
L'idea che l'insulina alta “si converta automaticamente tutto in grasso” ignora il ruolo fisiologico fondamentale di questo ormone. Vediamo perché:
1) l'insulina è un ormone post-prandiale: la sua funzione principale è quella di gestire e veicolare le sostanze nutritive entrate nel flusso sanguigno in seguito a un pasto; invia il glucosio e gli amminoacidi ai muscoli, al fegato e ai tessuti per la riparazione e l'energia;
2) ogni pasto stimola l'insulina: tutte le volte che si mangia qualsiasi cosa — che si tratti di un piatto di riso, una bistecca o uno snack leggero — il nostro corpo rilascia insulina per gestire l'afflusso di nutrienti;
3) il ruolo del surplus calorico: l'insulina inibisce temporaneamente la lipolisi (l'uso dei grassi a scopo energetico) durante la fase di digestione, per dare priorità all'utilizzo dei nutrienti appena ingeriti; quindi, la conversione diretta dei carboidrati in grasso (processo noto con la dicitura 'De Novo Lipogenesi', ndr) nell'uomo è un meccanismo inefficiente, che avviene in modo significativo solo in presenza di un prolungato e marcato surplus calorico. 

Conclusioni
L'insulina non è un nemico da controllare, ma un ormone anabolico essenziale per la sopravvivenza e il recupero muscolare. Valutare gli alimenti unicamente in base all'indice glicemico è un approccio riduttivo: ciò che conta davvero è la qualità globale della dieta, la quantità di nutrienti (iil carico insulinico/glicemico complessivo) e il bilancio calorico giornaliero. Pertanto, mangiare carboidrati a cena o sperimentare un fisiologico rialzo dell'insulina dopo i pasti non porta ad accumulare grasso. A patto che l'apporto energetico totale sia in equilibrio con il proprio stile di vita e il livello di attività fisica.