Si tratta di una sostanza sintetizzata dal fegato, dai reni e dal pancreas che svolge un ruolo fondamentale nella cellula muscolare: la produzione di energia
 
La creatina è una sostanza sintetizzata dal fegato, dai reni e dal pancreas composta da tre amminoacidi: arginina, glicina e metionina. Svolge un ruolo fondamentale nella cellula muscolare: la produzione di energia. Fu scoperta nel 1832 dal chimico francese, Michel Eugène Chevreul, che la isolò analizzando dei campioni di carne. La chiamò "creatina" dal termine greco 'kreas', che significa, appunto, carne. Il primo a comprenderne l'importanza fu, tuttavia, lo scienziato tedesco, Justus von Liebig, pioniere della biochimica, che ne intuì il ruolo cruciale nel metabolismo energetico dei muscoli. Comparando gli animali selvatici con quelli in cattività, scoprì che i primi avevano un contenuto maggiore di creatina nei muscoli, deducendone che l'attività fisica ne incrementasse notevolmente le riserve.

Benefici e salute
La ricerca scientifica studia questo composto ormai da decenni. Oltre a supportare l'attività energetica muscolare e migliorare le prestazioni sportive, numerosi studi ne hanno evidenziato gli effetti positivi sulla salute del cervello, sulle funzioni cognitive e sulla qualità della vita, aprendo importanti prospettive sia per la prevenzione sia per il benessere generale.
 
Modalità di assunzione e posologia
Sebbene sia considerato un integratore sicuro, l'assunzione è generalmente sconsigliata agli adolescenti sotto i 16 anni e a persone con insufficienze epatiche o renali.
Dosaggio: le 'linee-guida' indicano un minimo di 3 grammi al giorno, ma un calcolo più preciso prevede circa 0,1 g per ogni chilogrammo di peso corporeo (per esempio, una persona di 70 kg dovrebbe assumerne 7 g).
Tempistiche: si consiglia di frazionare la dose o assumerla dopo pasti a base di carboidrati (glucidi), che ne facilitano l'assorbimento.
Post-allenamento: diverse 'review' scientifiche suggeriscono che l'assunzione debba avvenire subito dopo un allenamento, sempre accompagnata da una fonte glucidica che ne amplifichi l'assimilazione.
 
In sintesi: cosa fa la creatina?
L'aumento di creatina nelle cellule muscolari incrementa la disponibilità di energia, migliorando la prestazione negli sport di potenza e accelerando il recupero. Un effetto comune è la ritenzione idrica, che però avviene all'interno della cellula, rendendo il muscolo più idratato e voluminoso.
Nota importante: si consiglia sempre di assumere creatina sotto il controllo di professionisti. L'efficacia dell'integrazione va valutata in base alla dieta generale: ha un impatto maggiore su chi segue un'alimentazione vegana o vegetariana, mentre è meno marcata in chi consuma già grandi quantità di carne o pesce.